Page 57 - 米飯為主食,減重新主張 飲食建議手冊

53 米飯為主食，減重新主張
飲食建議手冊

柒 外食與烹調技巧

( 一 ) 一般外食技巧

原則

1. 吃飯前先喝清湯或白開水，增加飽足感。
2. 應多選擇纖維含量較多且實體大的食物，以增加飽足感及延長用餐
的時間，例如：糙米、小黃瓜、蕃茄等。

3. 優先考慮油脂及糖份少的食物，減少油脂及糖份的吸收，例如：在
喝下午茶時，以新鮮的蔬果來代替精緻的食品，如蛋糕、小西點。
4. 多攝取水分含量多的食物，例如：瓜類、蒟蒻。纖維遇到水容易膨
脹，讓胃的飽足感增加，以減少食物的攝取量。
5. 吃起來花時間且進食量不多的食物，例如：多骨的肉類、螃蟹等。
6. 可吃些不能讓人體消化吸收的食物，例如：洋菜、仙草、愛玉、蒟
蒻等含大量纖維的食物。
7. 水果中含有果糖，吃過量也會造成肥胖。
8. 去皮的肉類比含皮的肉類少了 5% 的熱量。

9. 外食時日式比中式料理好，中式料理又比西式料理好。
10. 購物時，請注意食物標示，多選取低熱量、高纖維的食物。
11. 晚上 7 點以後或睡前 4 小時不宜食用任何食物。

柒
外食與烹調技巧 外
食
與
烹
調
技
巧