Page 62 - 米飯為主食,減重新主張 飲食建議手冊

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訓練的建議（美國運動醫學會 ACSM）

訓練的四大元素 項目分類 什麼意思呢 ?

元素一 頻率 多久運動一次。

元素二 強度 身體在運動期間所感受工作困難度。
元素三 持續時間 運動一次的時間。

元素四 模式 運動的類型或種類。

心肺耐力訓練 建議的時間 訂定自己的運動計畫

可以從一週運動 3 天
頻率 建議一週 3 ～ 5 天。 開始執行，在慢慢增
加天數。

建議達到 65%~90% 的目標 至少達到微喘，尚可
心跳率。
強度 與 人 對話 的 狀況 就
目標心跳率 ＝ (220－年齡) OK囉!
× 運動強度百分比）。

建議一天運動時間 20 ～ 60 選好每次要達到的運
分鐘，亦可每次 30 分鐘，
持續時間 動時間，就會有恆心
每天 2 次，累積每日 60 分 的完成。
鐘運動。

建議大肌肉群、有節奏的活
模式 動，例如：慢跑、游泳、騎 選擇有氧運動最能達
捌 到心肺訓練的效果。
車或者有氧舞蹈。
體重控制運動衛教 體
重
控
制
運
動
衛
教