Page 25 - 米飯為主食,減重新主張 飲食建議手冊

21 米飯為主食，減重新主張
飲食建議手冊

DAY 3 12 天體重控制飲食菜單
午餐

體重控制 第 3 天 午 餐

糙米飯 280 Kcal
薑絲鯽魚 110 Kcal
蔬菜關東煮 30 Kcal
醬燒茄子 25 Kcal
藥膳清湯 25 Kcal
卡路里小計 465 Kcal

小 叮 嚀
烹調蔬菜關東煮可使用柴魚片，增加風味。

簡易食譜說明

★ 糙米飯
食材：男性糙米 80 公克 / 女性 60 公克
作法： 糙米和水的比率為 1：1.2，煮飯前浸水約 2 小時，若以 50℃的溫
水浸米，可將時間縮短為 30 分鐘。
★ 薑絲鯽魚
食材：鯽魚 70 公克、薑絲、蔥絲
作法： 將所有食材洗淨、並放於盤子上置於電鍋中，可適量淋上破布子調
味蒸熟即可。
★ 蔬菜關東煮
食材：玉米 20 公克、白蘿蔔 20 公克、紅蘿蔔 10 公克、綠花椰菜 10 公克 陸
作法： 將所有食材洗淨切塊，湯鍋加入乾淨水後，放入所有食材，水煮沸
後加入少許柴魚片及適量的鹽調味即可關火。 體重控制菜單 體
重
★ 醬燒茄子 控
食材：茄子 90 公克、紅蘿蔔 10 公克、蒜頭適量 制
作法： 將所有食材洗淨切塊，湯鍋加入少量乾淨水後，放入所有食材，水 菜 單
煮沸後加入適量的醬油調味即可關火。
★ 藥膳清湯
食材：白蘿蔔 20 公克、當歸、黃耆少許
作法： 將白蘿蔔洗淨切塊，湯鍋加入乾淨水後，放入所有食材，水煮沸後
加入適量的鹽調味即可關火。