Page 17 - 米飯為主食,減重新主張 飲食建議手冊

13 米飯為主食，減重新主張
飲食建議手冊

DAY 1 12 天體重控制飲食菜單
午餐

體重控制 第 1 天 午 餐

白飯 280 Kcal
烤鮭魚 150 Kcal
苦瓜小魚乾 30 Kcal
燙芥菜 25 Kcal
百菇湯 15 Kcal
水果 60 Kcal
卡路里小計 560 Kcal

小 叮 嚀
1. 減重期間盡量挑選蒸、烤，避免油炸、油煎，而烤鮭魚約2份肉類（1份
約食指+中指+無名指的大小）。
2. 12天體重控制菜單，飯的食用量建議為：男性1碗飯（280大卡），女性
8分滿（210大卡）。

簡易食譜說明

★ 白飯
食材：男性白米 80 公克 / 女性 60 公克
作法： 米和水的比率為1：1.2，煮飯前浸水約2小時，若以50℃的溫水浸米，
可將時間縮短為 30 分鐘。
★ 烤鮭魚
食材：鮭魚 60 公克、椒鹽粉、白芝麻
作法： 鮭魚放置於烤箱中，以中小火烤至熟透，再撒上適量椒鹽粉及白芝 陸
麻。 體重控制菜單 體
★ 苦瓜小魚乾 重 控
食材：小魚乾 5 公克、苦瓜 90 公克、黑豆蔭豉適量 制
作法： 菜 單
1. 將苦瓜洗淨切片、小魚乾洗淨備用。
2. 先將大蒜切碎、黑豆蔭豉及適量植物油放置不沾鍋中，再加入苦瓜及小
魚乾等食材熟透即可起鍋，置入乾淨碗盤中。（市售黑豆蔭豉已有鹹
度，建議使用黑豆蔭豉不需再用其它調味料）