Page 12 - 米飯為主食,減重新主張 飲食建議手冊

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步驟二

清楚體重過重或肥胖對健康的影響

肥胖對健康的影響甚大，除了會造成體能衰退，還可能導致糖尿
病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症 / 痛風、骨性關節炎、
冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。
國人十大死因中，有 7 項死因與肥胖有關，包括惡性腫瘤（例如：
大腸癌、乳癌、子宮內膜癌）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢
性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等，此外，肥胖還
可導致退化性關節炎、代謝症候群、血脂異常、高血壓等。

步驟三

如何健康減重

計算出體重控制所需熱量，設定實際可達的健康體重目標
30 大卡（輕度工作）

總熱量＝ 現有體重 × 35 大卡（中度工作）－（500 ～ 1000 大卡）
40 大卡（重度工作）
我的熱量消耗是屬於＿工作
輕閒：家務或辦公桌工作者。

中等：工作需經常走動但不粗重。
重度：從事農耕、漁業、建築、挑石、搬運等粗重工作者

伍 減重時我一天所需的熱量
體重控制管理計畫 體
重 ＿ kg × ＿ 大卡－（500 ～ 1000 大卡）＝ ＿ 大卡
控
制
管 多運動和健康吃：每天減少攝取 300-500 大卡熱量，且增加體能
理 活動多消耗 200 大卡，就可以每週減重約 0.5 公斤。並且要注意控制
計
畫 體重時，每日攝取熱量不可低於 1200 大卡，或參照以米飯為主食體重
控制菜單。