Page 9 - 米飯為主食,減重新主張 飲食建議手冊

05 米飯為主食，減重新主張
飲食建議手冊

參 米的優點

．中國醫藥大學附設醫院 李佩蓉 營養師
近年來，國內米的食用量不如往年，肥胖的盛行率卻是逐年上升，
民眾普遍都認為吃澱粉會胖，因而減少米飯攝取，但是吃米飯真的是
變胖的原因嗎 ?

台灣的飲食習慣漸漸西方化，日常生活中攝取高升糖指數（食物
影響血糖上升速度的指標）的精緻澱粉製品比例逐漸上升，例如：蛋
糕、薯條、甜甜圈等食物，或是含高油脂食物，例如：炸雞排、披薩
等也成為國人三餐常見的飲食之一。
欲體重控制的民眾對於米飯敬而遠之，事實上，適量的米飯攝取
及營養均衡的三餐才是我們在營養諮詢中強調的。稻米的脂肪主要
存在胚及米糠中，稻榖去掉稻殼後，即我們所說的糙米，100 公克的
糙米中脂肪只占 2.0%，再去掉糠層的白米中脂肪只有 0.3%，與玉米
3.3%、燕麥 8.0% 相比，脂肪含量相對低很多，目前糖尿病友控制血糖，
飲食採用少糖、少油的原則，因此米飯的低升糖指數及低脂肪含量更
是符合糖尿病友需求。

體重控制除了熱量計算外，食物種類的選擇也是關鍵，現代人選
擇食物已不再重「質」，舉例說明，例如套餐一：炸雞排（約 700 卡）
搭配零卡可樂（0 卡）當作一餐，熱量總計約 700 卡；套餐二：一碗
白飯（280 卡）、手心大小滷里肌肉（約 110 卡）搭兩份燙青菜（約
50 卡），熱量總計約 440 卡，不管是熱量或是營養價值，後者比前者
更佳。

減重不吃飯的觀念已經落伍了，三餐規律、飲食均衡、少吃多動 參
才是最好的減重秘笈。 米的優點 米 的

優
點