食 譜 - 吻仔魚飯
白米飯1碗、吻仔魚1兩、蛋1個、青豆仁1大匙、蒜片少許 調味料：鹽1/4小匙、白胡椒粉少許
鍋注入油1大匙，先爆香蒜片再以中火將仔魚煎至兩面呈金黃色取出，青豆仁入滾水汆燙撈起瀝乾 另取鍋入油1大匙，先將蛋炒散，再加入白飯拌炒均勻 起鍋前加入調味料、青豆仁及吻仔魚拌炒均勻即可
吻仔魚的營養成分高，具有鈣質豐富、高蛋白、熱量低的特性食 譜 - 八寶肉醬飯
白米飯2碗、瘦肉3兩、香蒜花生1大匙、蔥花2支、胡蘿蔔1/4條、筍1/4支、豆乾4片、毛豆仁1大匙 調味料：（1）醬油1/2大匙、胡椒粉1/4茶匙、太白粉1/2茶匙。（2）豆瓣醬1/2大匙、酒1/2大匙、醬油1/2大匙、糖1茶匙 材料（3）分別洗淨，紅蘿蔔去皮，與筍及豆干同切為小丁狀；毛豆仁入鍋汆燙後瀝乾備用；瘦肉切丁加調味料(1)拌醃5分鐘 鍋注入油2大匙，再加入瘦肉及作法1.材料拌炒約2分鐘 續入調味料（2）炒香，起鍋前再拌入香蒜花生及蔥花，盛於熱白飯上即可
毛豆的蛋白質、脂質、維生素、礦物質、醣類及食物纖維含量非常豐富，其營養值遠高於澱粉類或蔬菜類食物竹筍含大量的粗纖維、熱量低，並含有不少蛋白質、糖類、 磷、鐵、鈣、維生素等食 譜 - 米香三絲飯
白米飯1碗、雞胸肉1/2付、粉絲1/2把、小黃瓜1/2條、蔥1支 調味料：（1）鹽1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、（2）醬油1茶匙、糖1/2茶匙 雞胸肉去骨及皮洗淨，鍋中加水3杯、調味料（1）及雞胸肉煮熟，撈起待冷（湯汁留用）；小黃瓜、蔥洗淨與雞胸肉分別切絲，粉絲泡軟備用 取作法1.的湯汁1碗再加調味料（2）及粉絲以小火煮約3分鐘 再加入雞胸肉、小黃瓜絲及蔥絲拌炒數下即可起鍋，盛於作法1.的白米飯上。
小黃瓜的水份含量多，並含有蛋白質、脂肪、醣、纖維、灰質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C、菸鹼酸等營養素食 譜 - 開陽蘿蔔絲飯
白米飯1碗、開陽1茶匙、香菇1朵、蔥1支、白蘿蔔1/4條、瘦肉3兩 調味料：醬油1/2大匙、白胡椒粉1/4茶匙 開陽、香菇分別洗淨、泡軟後擠乾水分；香菇切絲，蔥切小段，白蘿蔔、瘦肉切絲 鍋入油1大匙，先爆香開陽、蔥段及香菇，續置入瘦肉、白蘿蔔拌炒數下後加水1/2碗 用小火慢煮約10分鐘煮至湯汁略收至八分乾，再加入調味料拌勻即可起鍋淋在熱白米飯上
白蘿蔔含有多量的維生素C與膳食纖維食 譜 - 五穀雜糧飯
五穀雜糧米1杯、油1茶匙 五穀雜糧米洗淨瀝乾。加水1/2杯靜置浸泡約2小時。將作法2.材料置入電鍋蒸熟，並趁熱搗鬆，即可食用。
五穀米主要營養成分為蛋白質、醣類、多種維生素、礦物質、胺基酸、微量元素、纖維質、酵素等。食 譜 - 火腿起士飯球
熱白米飯2碗、洋火腿2片、香菜少許、起士絲60克、麵粉2大匙、全蛋液1個、麵包粉2大匙調味料:鹽1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、番茄醬適量香菜洗淨，與火腿同切末，加入調味料後與白飯充分扮勻將做法1材料分成10等份，中間包入適量起司，整形成圓球狀，外層依序沾裹麵粉、蛋液及麵包粉鍋注入油3杯，以中火燒至六分熟，在置入作法2火腿起司飯球炸至金黃色即可撈起瀝油，食用時可沾番茄醬
起士擁有豐富的蛋白質和鈣質。食 譜 - 香蒜牛肉飯
白米飯1碗蒜（大）6顆、牛肉4兩紅辣椒1支、洋蔥50公克、青椒1/4個調味料：1.醬油1/2大匙、胡椒粉1/4茶匙、太白粉1茶匙 2.奶油20公克、鹽1/4茶匙大蒜洗淨、去皮、切片，炒鍋燒熱注入油1/2大匙，以小火將大蒜片炒至金黃色備用紅辣椒去籽後與洋蔥、青椒分別切菱形片；牛肉切條狀入調味料（1）拌勻醃10分鐘
牛肉富含蛋白質、脂肪、維他命B1、B2、氨基酸、鐵質等營養素食 譜 - 四季米香粥
蓬萊米1/2杯四季豆2兩、瘦肉2兩、蔥1/2支調味料：鹽1/2茶匙、白胡椒粉1/4茶匙蓬萊米洗淨瀝乾水分；將四季豆去頭、尾與蔥洗淨，再分別切小段；瘦肉切絲備用鍋注入油1大匙，先爆香蔥段，再加入四季豆及瘦肉拌炒續注入水3杯及作法1.的米，用小火慢煮約20分鐘，起鍋前加入調味料拌勻即可
四季豆含有蛋白質、纖維、鈣、鎂、鐵、醣質、脂肪、磷、維生素A、B1、B2、C等營養素 食 譜 - 米香漢堡
蓬萊米1/2杯、黑芝麻1茶匙牛蒡絲50公克、里肌肉絲100公克、洋蔥絲50公克、美生菜1葉調味料：（1）味霖1茶匙、柴魚醬油1茶匙。（2）醬油1/2大匙、糖2茶匙、胡椒粉1/4茶匙1.蓬萊米洗淨，加入1/2杯水置入電鍋蒸熟，並趁熱搗鬆；先於模型撒上適量黑芝麻，再放入30公克的熱白米飯於模型中，壓緊後扣出2.調味料（1）拌勻後用刷子輕刷於扣出模的米飯上，續用平底鍋塗抹薄油後，以小火煎至兩面呈為金黃色備用。3.另取鍋入油1大匙，炒香洋蔥後再依序置入牛蒡絲、里肌肉絲及調味料（2）拌炒至肉絲熟透即為餡料；取作法2的白飯，每兩片為一組，中間先舖上一片美生葉再依序夾入餡料即可。註：1.若以烤箱烤飯糰，則用150℃烤5分鐘即可。2.亦可於蓬萊米中加入約1/3的糯米，以增加白米飯之粘性及口感。
1.芝麻富含維生素B群、E與鎂、鉀、鋅及多種微量礦物質 2.牛蒡為根菜類蔬菜，含有蛋白質、脂質、纖維、鈣、磷、鐵、鉀、維他命B及維他命C等養分。 食 譜 - 三菇飯
蓬萊米1杯、薑絲少許三菇：泡軟香菇2朵、洋菇6朵、金針菇60公克調味料：1.醬油1/2大匙、糖2茶匙材料（2）分別洗淨後，香菇切絲，洋菇切片，金針菇去尾部切段鍋入油1大匙炒香薑絲後，續放入作法1.材料及調味料拌炒數下續入白米與水1杯充分拌炒均勻，置入電鍋蒸熟即可
1.香菇為活性真菌類植物，富含維生素B1、B2及鉀、鐵等營養素 2.金針菇富含礦物質、維生素及纖維素食 譜 - 什錦壽司
鮭魚、花枝、甜蝦、鮪魚、干貝每片約15g 壽司醋：白醋300cc、糖60g、鹽少許 捲壽司：海苔舖在竹片捲上，再舖滿醋飯。選用任何喜好之熟食如煎蛋、肉鬆、魚肉等，再捲成桶狀，並切片醋飯製作：白飯拌入白醋、糖、鹽握壽司：各式生魚片備用、飯糰上置少許哇沙米。蓋上生魚片 鮭魚富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、維生素A、維生素C、鐵等營養素 鮪魚肉鮮味美且營養豐富，其含有多量的DHA、EPA、鐵質、蛋白質等營養素食 譜 - 新疆抓飯
羊肉2kg、洋蔥2粒、紅蘿蔔200g、大蒜60g、茴香子20g、荳蔻5g、米1kg、葡萄乾100g、羊油60g煮飯：大蒜、洋蔥炒香，加入白米、紅蘿蔔絲續炒。加入羊肉高湯煮熟，拌入葡萄乾燉羊肉：羊肉塊加大蒜、洋蔥、茴香子、豆蔻、加水後煮熟。取出羊肉後，將羊高湯留作煮飯用盤飾：取大缽裝入紅蘿蔔飯，上舖滿羊肉，亦可製飾香菜、葡萄乾 營養豐富的洋蔥，含有維生素Ａ、Ｂ、Ｃ、磷、鐵、鈣等礦物質 羊肉富含蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、鉀及維生素B與A等營養素 食 譜 - 金黃團員飯
金黃飯：椰乳120cc、夏威夷豆200g、丁香6粒、檸檬草2枝、黃薑粉40g、玉桂1小片、蒜20g、南薑20g、油30cc、米1kg配菜：蛋捲皮12片、花生60g、炸雞腿6隻、牛肉丸12粒、黃瓜片180g、九重30g、辣椒2根、蕃茄180g白米與薑末、蒜末、丁香、玉桂葉、檸檬草、肉桂棒、椰乳等香料及磨粉夏威夷豆一起烹煮，直到呈金黃色飯取出作成圓錐狀置於大盤中週邊舖上隨個人喜好之搭配菜，如蛋捲片、花生、炸雞腿、牛肉丸、黃瓜片、九層塔、蕃茄 夏威夷豆內含有豐富的棕櫚油酸（POA），此外，還含有各種維他命、礦物質、食物纖維、抗酸化物質，為對身體極佳的營養食品食 譜 - 檸檬飯
黃薑粉10g、椰粉30g、椰乳60g、檸檬葉6片、檸檬2粒、奶油30g、煮蛋6粒、腰果60g、米1kg、雞腿3隻、洋蔥1粒白米加黃薑粉、椰乳、檸檬葉、檸檬汁、奶油放置電鍋煮成熟飯雞腿沾黃薑粉煎香，加洋蔥、檸檬汁、檸檬葉，以少許水煮熟後切片出菜時以盤子盛裝檸檬飯，上舖切片雞肉、煮蛋、腰果，灑上椰粉 檸檬的果實中含有糖類、鈣、磷、鐵及維生素B1、B2、C等多種營養成分食 譜 - 健康十榖米
糙米100g、黑糯米100g、蓮子100g、小米100g、小麥100g、紅薏仁100g、蕎麥米100g、燕麥100g、麥片100g、芡實100g穀物中的蓮子、紅薏仁先行泡水十分鐘將十種穀物各取等量混合，注入一點二倍之水煮熟可選擇三種同食用法，如比照一般飯食配菜；或將十穀米飯煮成十穀米粥；也可將十穀米飯與等量牛奶，用果汁機打成飲品，以糖適度調味，可提升口感 十穀米含有多種有益人體健康的物質，如維生素Ｂ群、礦物質、微量元素、酵素、抗氧化物、纖維素等等食 譜 - 香蕉米布丁
牛奶250cc、鮮奶油50g、糖30g、蛋3粒、香蕉50g、飯30g牛奶加蛋混合均勻。牛奶加鮮奶油、飯、香蕉丁、糖置於文火上，煮至沸騰，使成濃稠狀融入第一項材料。置於布丁模具，放在冰箱冷藏後，取出脫模即可食用時可淋上隨個人喜好之風味醬 香蕉含有豐富的鐵質、鉀、膳食纖維及果寡糖等其它營養素食 譜 - 香酥起士飯球
甜椒粉40g、番茄醬60g、起士塊200g、蛋6粒、麵包粉200g、白飯600g、酸甘塔塔醬300g白飯拌入甜椒粉、番茄醬，做成飯球狀裡面包起士塊，飯球沾上麵包粉炸酥飯球沾上酸甘的鯷魚塔塔醬塔塔醬作法 : 美乃滋、洋蔥碎、酸黃瓜碎、蛋碎、檸檬汁，混合攪拌即可 起士擁有豐富的蛋白質和鈣質 蕃茄醬含有蕃茄中的營養素，如豐富的茄红素、食物纖維及胡蘿蔔素食 譜 - 珊巴炒飯
鮮蝦60g、雞肉60g、香菜20g、紅蘿蔔30g、大蒜20g、珊巴醬30g、青蔥30g、蛋絲60g、飯400g、萊姆4粒珊巴醬：辣椒120g、醋60g、糖20g、鹽20g大蒜碎、紅蔥碎、檸檬草炒香加入紅蘿蔔絲、青蔥、鮮蝦、雞肉丁續炒熱加上珊巴醬與白飯翻炒，盛裝後於飯上灑上煎蛋蛋絲裝飾 蝦含有蛋白質、維生素、微量元素等各種人體所需之營養成份，尤以蛋白質及維生素A及磷、鈣等含量最為豐富萊姆的果肉富含檸檬素和維生素A、B、C等營養素食 譜 - 鳳梨炒飯
鮮蝦60g、蟹肉60g、檸檬草2枝、紅蔥酥20g、玉米粒30g、鳳梨1粒、香菜30g、肉鬆20g、腰果30g、白飯400g鳳梨果實含豐富的糖類、碳水化合物、有機酸、蛋白質、脂肪及維生素A、B、C、核黃素、胡蘿蔔素、膳食纖維以及鳳梨酵素等營養素 取鳳梨挖空，肉留用。乾蔥、檸檬草爆香後，加入鮮蝦、蟹肉續炒 加入白飯、玉米粒、鳳梨肉炒鬆後調味。上述食材填入鳳梨缽內，並置入烤箱250℃烘烤十分鐘食 譜 - 牛舌咖哩焗飯
咖哩汁150g、椰乳20g、椰粉20g、熟牛舌200g、白飯300g生牛舌加花椒、蔥、薑、酒、鹽煮熟去皮。 咖哩汁加入椰乳調味。 3. 白飯拌紅蘿蔔、青豆仁，置於陶缽內，上舖熟牛舌切片。 4. 淋上咖哩醬汁、並灑上椰粉。 5. 置入烤箱250℃烘培20分鐘 椰子是典型的熱帶水果，果實越是成熟，所含的蛋白質及脂肪也就越多。而椰汁和椰肉皆含有豐富的膳食纖維、鈣、磷、鐵、鉀等營養成分食 譜 - 番紅花海鮮飯
洋蔥碎100g、番紅花2g、透抽200g、橄欖油60g、大蒜碎30g、貽貝200g、青豆仁100g、紅蘿蔔100g、帶殼蝦200g、米1kg、水1kg、干貝100g1. 以大蒜、洋蔥、奶油炒香，加生米、番紅花續炒。 2. 加適量雞高湯後放入海鮮如:孔雀蛤、干貝、鮮蝦、花枝。 3. 以白葡萄酒、鹽巴適度調味，一起煮開，關小火直到煮熟。 4. 亦可將材料置入烤箱，增添香氣；或以電鍋煮熟，操作簡便。 5. 食材可多幾片香腸，融合海鮮後更具風味 1. 透抽含有豐富的蛋白質、礦物質、維他命及牛磺酸等營養素，是屬於低熱量高營養的食物。 2. 紅蘿蔔營養價值高，又名小人參、菜人參。含有蛋白質、脂肪、醣類、胡蘿蔔素、鈣、鐵、錳、鈷、氟及葉酸等營養素食 譜 - 蛤蜊茄片烤飯
茄子100g、青豆仁100g、甜椒粉20g、培根肉100g、番茄醬40g、蛤蜊肉150g、白飯150g、起士30g取一蛋糕模，底下舖上烤過的茄片白飯與蛤蜊肉、培根、番茄醬、甜椒粉、青豆仁、茴香草、起士粉一起熱炒當餡料餡料至入模內，在烤箱250℃烘烤20分鐘模子反蓋脫模，淋上番茄、洋蔥煮過的醬汁，灑上巴西利草 蛤蜊含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素A、核黃素食 譜 - 蔬菜雞肉飯
洋蔥碎100g、大蒜碎30g、蕃茄200g、雞肉塊200g、雞高湯1kg、起士粉30g、洋菇塊100g、米1kg奶油加洋蔥、大蒜炒香後，加入生米續炒放入雞塊、洋菇塊及高湯以胡椒鹽適度調味煮到全熟或可置於烤箱250℃、電鍋烘煮至熟起鍋前加入起士攪拌 雞肉含脂肪量低，且所含脂肪多為不飽和脂肪酸，並有鈣、蛋白質、磷、鐵、維生素A等豐富的營養素食 譜 - 海南雞飯
雞飯：米1kg、斑蘭葉4片、紅蔥頭酥20g、雞油60g、雞湯1kg雞肉：全雞1隻、檸檬草2枝、花椒粒10g、南薑20g、蒜粒20g醬汁：辣椒120g、薑60g、蒜60g、醋120g、糖60g生米加斑蘭葉、紅蔥酥、雞油、雞湯合煮成飯水煮開後加入檸檬草、花椒粒、南薑、蒜粒、鹽，置入機隻續煮至雞熟備辣椒、薑、蒜、醋、糖，於果汁機打碎，調理成醬汁食用時，將雞隻切塊，附上雞飯，佐以醬汁及老抽醬油 雞肉是一種高蛋白、低脂肪食品。其蛋白質含量高於所有普通的肉類食品，此外還含有各種礦物質、核黃素、各種維生素、菸鹼酸等食 譜 - 貽貝鑲飯 / 甜椒鑲牛肉飯
鮮甜椒4粒、甜椒粉40g、起士粉30g、牛肉碎200g、洋蔥碎120g、白飯400g、蕃茄碎120g、迷迭香20g、貽貝300g、白酒汁120g貽貝鑲飯：貽貝肉切碎，加入洋蔥碎、蕃茄碎炒香。拌入等量白飯。鑲入貽貝殼，上淋白酒汁灑上起士粉，置入烤箱250℃烘烤甜椒鑲飯：洋蔥碎、迷迭香炒牛肉碎，加入甜椒粉、蕃茄碎。拌入白飯，甜椒去頭挖空，鑲入牛肉飯。鑲飯淋上番茄及洋蔥炒過的汁醬，置入烤箱烘烤250℃ 20分鐘 貽貝的營養價值很高，含有多種維生素及多種人體所需的微量元素甜椒在糖度、厚度方面均比青椒高。甜椒中含有豐富的維生素A、B、C，糖類、纖維質、鈣、磷、鐵等營養素，也是蔬菜中維生素A和C含量最高的食 譜 - 幼兒期早餐
牛奶泡飯: 米飯1/4碗、熱牛奶1杯水果: 葡萄16粒 牛奶泡飯: 將熱牛奶到入米飯中即可。 牛奶營養價值極高，牛奶中的蛋白質為完全蛋白質，可充分被人體利用吸收，並含有豐富的維生素B1、B2、B6、B12、A等，同時也強化維生素D含量.葡萄含有豐富營養素，包括醣類、纖維質、有機酸和多種維生素及礦物質